Форматы файлов: PDF

«Я и мой внутренний друг»
Дневник самооценки: бережный путь к себе

Этот дневник родился из живого опыта — моего как психолога и историй моих клиентов. Я соединила в нём научно обоснованные техники когнитивно-поведенческой терапии, терапии сострадания и открытия нейропластичности, адаптировав их для самостоятельной работы. Здесь нет сложной теории — только понятные упражнения, которые помогут вам шаг за шагом укреплять опору внутри себя.

Кому будет полезен этот дневник?

Тем, кто часто критикует себя и сомневается в своих решениях.

Тем, чья самооценка колеблется от успеха к неудаче.

Тем, кто хочет научиться замечать свои сильные стороны и бережно относиться к слабостям.

Тем, кто готов вложить время в себя, но пока не решается на терапию или хочет закрепить её результаты.

Что внутри?

Дневник построен как последовательный путь из пяти частей. Вы можете идти в своём темпе, пропускать задания, если они отзываются болью, и возвращаться к ним позже.

Часть 1. Мой портрет сегодня — знакомство с собой: ценности, качества, достижения, первый взгляд на ваше отношение к себе.

Часть 2. Дневник наблюдений — учимся останавливаться в сложных ситуациях, отделять факты от мыслей, замечать эмоции и тело, а затем мягко оспаривать жёсткие мысли и находить более добрый взгляд.

Часть 3. Знакомство с Внутренним Критиком — отделяем его голос от своего, узнаём его историю, учимся переводить его фразы на язык доброго наставника.

Часть 4. Копилка ресурсов — собираем комплименты, успехи, любимые занятия, места и людей, которые дают силы. Это ваша личная аптечка в трудные минуты.

Часть 5. Глубинные убеждения — для тех, кто готов идти дальше. Мягкая работа с самыми корнями самокритики, поиск доказательств и рождение нового, более реалистичного и доброго убеждения о себе.

В начале дневника вы найдёте глубокий тест на самооценку, который поможет увидеть вашу отправную точку. А в конце — сможете пройти его снова и заметить изменения.

Почему можно доверять этому дневнику?
Все упражнения основаны на научных подходах, признанных во всём мире: КПТ Аарона Бека, терапия сострадания Пола Гилберта, исследования нейропластичности. Я адаптировала их, чтобы вы могли работать самостоятельно, но сохранила всю глубину и эффективность.

Как пользоваться дневником?
Достаточно 10–15 минут в день. Заполняйте страницы в удобном для вас темпе. Если какое-то задание вызывает сильные чувства — пропустите его или отложите. Дневник — ваш помощник, а не экзамен.

Формат: PDF для самостоятельной печати или чтения на экране. После оплаты вы получаете файл, который можете распечатать или использовать в электронном виде.

Автор: Ольга Шиманская, психолог, практикующий специалист в области когнитивно-поведенческой терапии и самосострадания.

Пусть этот дневник станет вашим бережным спутником на пути к себе.